5 Cara Kurangi Lemak dan Membangun Otot Tanpa ke Gym

Pandemi telah mengubah banyak hal, termasuk rutinitas. Orang-orang yang tadinya lebih sering beraktivitas di luar ruang bisa jadi selama pandemi harus lebih banyak berada di luar rumah karena kegiatannya berubah.

Perubahan ini membuat orang yang biasanya aktif bergerak jadi lebih banyak diam. Belum lagi beberapa orang jadi lebih banyak ngemil. Lemak menjadi menumpuk, berat badan dengan sendirinya naik.

Bila Anda mulai jengah dengan lemak yang menumpuk dan otot yang mengendur karena lama tidak dilatih di gym, tidak perlu khawatir. Karena hal tersebut sebenarnya bisa dilakukan di rumah. Ada cara-cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi lemak dan membangun otot tanpa perlu pergi ke gym. Berikut ini adalah 5 caranya:

Atur pola makan dan nutrisi

Kalau Anda ingin mengurangi lemak dan membangun otot hal yang pertama perlu dilakukan adalah mengatur pola makan dan nutrisi. Kurangi asupan karbohidrat dan perbanyakan makanan yang mengandung protein dan serat. Protein dan serat akan membuat Anda kenyang lebih lama. Protein juga akan membantu pembentukan otot. Namun, pastikan Anda memilih sumber protein alami. Hindari mengonsumsi makanan olahan yang mengandung bahan pengawet dan tambahan lainnya. Tidak ada takaran pasti jumlah protein yang harus dikonsumsi setiap harinya. Namun, Ben Carpenter, personal trainer profesional dan strength-and-conditioning specialist merekomendasikan konsumsi protein sebanyak 1,6 gram per kilogram berat badan.

Selain protein, jangan lupa memasukkan sayuran hijau dan sumber serat lain dalam diet harian Anda. Hal ini berguna agar Anda kenyang lebih lama dan tidak tergoda mengonsumsi gula ketika dalam program latihan.

Lakukan latihan beban

Ketika di gym, variasi latihan beban bisa dengan mudah dilakukan. Ada banyak alat yang bisa Anda jajal untuk melatih bagian otot yang diinginkan. Ketika latihan di rumah variasi ini tentu menjadi berkurang. Berat beban yang Anda miliki di rumah mungkin terbatas. Tapi Anda tidak perlu khawatir ada latihan beban yang bisa dilakukan di rumah memanfaatkan berat badan Anda sendiri. Misalnya push-up dan pull up. Untuk memaksimalkan hasil latihan, Anda bisa menerapkan konsep progressive overload.

Dengan konsep ini, Anda menambahkan beban latihan secara bertahap. Caranya bisa dengan menambah jumlah set atau repetisi per set. Bisa juga dengan menaikkan intensitas dengan memperpendek rest time. Dengan cara ini otot akan terus dirangsang agar semakin kuat. Bila Anda latihan selalu dengan beban yang sama, otot akan terbiasa dan resisten terhadap beban latihan Anda. Inilah yang membuat hasil latihan menjadi tidak maksimal.

Latihan kardio dengan intensitas rendah

Bila Anda ingin mengurangi lemak, latihan kardio yang disarankan adalah yang berintensitas rendah seperti jalan kaki. Ketika Anda berlatih kardio dengan intensitas rendah, tubuh Anda menggunakan lemak sebagai energi. Berbeda dengan ketika Anda berlatih dengan intensitas tinggi seperti lari misalnya, tubuh akan menggunakan gula sebagai energinya. Maka, bila tujuan Anda adalah mengurangi lemak sekaligus membangun otot, pilihlah latihan kardio dengan intensitas rendah. Joging santai atau lari 10 ribu langkah sehari bisa menjadi pilihan.

Melakukan strength training

Latihan lain yang perlu dilakukan untuk membangun otot adalah strength training. Latihan ini berguna untuk meningkatkan massa otot yang menurun seiring usia, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan kepadatan tulang, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh. Ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan, misalnya lunge, plank, squat, dan deadlift. Anda bisa melakukan tiap gerakan sebanyak 3 set dengan jumlah repetisi 10-20 kali, sesuaikan dengan kemampuan tubuh Anda.

Putus hubungan dengan timbangan

Ketika Anda ingin membangun otot, jangan berpatokan pada timbangan sebagai ukuran kesuksesan. Karena ketika massa otot bertambah angka di timbangan Anda mungkin akan tetap sama dengan sebelum Anda memulai latihan. Namun, kalau Anda perhatikan beberapa ukuran tubuh akan berubah. Jadi, jangan terlalu berpatokan pada angka timbangan, karena timbangan Anda tidak bisa membedakan mana berat lemak dan mana berat otot. Untuk melihat progres gunakan indikator lain, misalnya lingkar pinggang Anda.

Bagi Anda yang berencana menunda kehamilan, tak perlu khawatir dengan angka timbangan yang terus bertambah akibat mengonsumsi pil KB. Anda dapat mengandalkan Elzsa karena memiliki manfaat menjaga berat badan tetap stabil. Manfaat lain, kulit Anda lebih halus dan menstruasi lebih teratur.

Selamat berlatih ya. Kunci kesuksesan sebuah latihan adalah konsistensi. Pastikan Anda konsisten, hasil tidak mungkin mengkhianati usaha.